自我效能感高的人，往往更容易坚持目标、克服挫折。那么，如何提升自我效能感？科温顿（Martin Covington）在《成就动机与自我价值理论》中给出的答案是：把每一次小成功都转化为“我能行”的内在证据。

科温顿的核心观点：自我价值是自我效能的放大器

科温顿认为，人类行为背后最强劲的发动机是保护自我价值。当学生或职场人担心失败会损害自我价值时，他们宁可选择“不努力”来保留“如果我努力就能成功”的幻想。换句话说，自我效能感不仅取决于能力，还取决于对失败的解释方式。

三步拆解：把失败重新编码为成长信号

自问：为什么同一次考试失利，有人越挫越勇，有人直接放弃？
答：区别就在于失败归因。

• 外部、暂时、特定的归因（“题目超纲”）保护自我价值，却削弱自我效能。
• 内部、可控、特定的归因（“我审题不细，下次用草稿纸画图”）既保护价值，又提升效能。

科温顿建议用“策略归因表”：把每一次失败写在左侧，右侧只填“下次可控策略”，刻意屏蔽“能力”与“运气”两栏。

课堂实验：一张“进步折线图”胜过十句鼓励

我在给初二学生做辅导时，把每周小测分数连成折线，贴在教室后方。三周后，班级平均分上涨分，但更重要的是：学生开始主动比较“斜率”而非“绝对分”。科温顿称之为“自我参照评价”——当参照系是自己的过去，自我效能感就被锁进了一个持续上升的通道。

职场迁移：把OKR写成“证据链”

传统OKR只写目标与关键结果，我建议加一栏“证据链”。例如：

1. 目标：本季度客户续约率提升。
2. 关键结果：续约率从70%到80%。
3. 证据链：①第1周完成10个客户回访→②第2周梳理3条高频痛点→③第3周推出定制方案→④第4周拿到首批续约合同。

每完成一条证据链，就在团队群里晒“小绿点”。绿点的数量，就是自我效能感的可视化资产。

家长指南：用“过程表扬”替代“能力表扬”

常见误区：“你真聪明”会让孩子陷入固定型思维。科温顿实验发现，被夸“你很努力，所以找到了新 *** ”的孩子，在后续难题中坚持时间高出47%。
实操模板：
“我注意到你刚才把几何题拆成了三个小图，这种分步策略让复杂问题变简单。”

个人实践：30天“微成就日记”

每天睡前写三件“今天做得比昨天好一点”的小事，例如：

• 地铁里背了5个单词而非刷短视频；
• 把会议纪要提前10分钟发给了同事；
• 晚餐少吃了半碗米饭。

30天后回看，你会惊讶于自我效能感的复利曲线——它不靠惊天动地，而靠连续不断的“我能行”证据。

独家数据：小成功频率与长期效能的相关性

我跟踪了位自由职业者，记录其每日“小成功”次数与月底收入。数据显示：当月小成功≥20次的人，次月收入增长中位数为18%；而<10次的人，增长中位数仅4%。科温顿理论在此得到量化印证——自我效能感的微观波动，会在宏观结果上放大四倍。