内在动机是“我想做”，外在动机是“不得不做”。
持续保持学习动力的关键，是把外在要求转化为内在需求。

为什么内在动机比外在奖励更持久？

心理学实验早已证明：当奖励消失，行为往往随之停止。
而**由兴趣、好奇、价值感驱动的行为**，即使无人监督也能自我延续。

自问：为什么有人能在没有考试压力时仍每天阅读？
自答：因为他们把阅读视为**自我成长的一部分**，而非换取分数的手段。

三大心理需求：自主、胜任、联结

自我决定理论（SDT）指出，满足以下三种需求，内在动机会自然生长：

• 自主：能选择学什么、怎么学，而非被动接受。
• 胜任：感受到“我能做到”，哪怕只是微小进步。
• 联结：与他人分享成果，获得情感支持。

个人经验：我曾用番茄钟法自学编程，每完成25分钟就截图发到学习群。群友的点赞让我**持续获得联结与胜任的双重满足**，三个月后顺利做出之一个小程序。

如何把外在目标转化为内在动机？

步骤一：价值澄清

写下“我为什么要学这门课”至少五条理由，然后追问“这对我意味着什么”。
当答案中出现“我就是想成为这样的人”时，**外在目标已内化为身份认同**。

步骤二：任务拆解

把大目标拆成**当天就能完成的小任务**，并在完成后立即记录成就感。
大脑会把“小胜利”解读为“我有能力”，从而强化胜任需求。

步骤三：环境设计

与其靠意志力，不如让环境“推”你一把：
- 把学习APP放在手机首屏，娱乐APP藏在文件夹深处；
- 加入线上自习室，用摄像头互相监督；
- 在书桌贴一张“想成为的自己”的照片，**视觉暗示比口号更有效**。

遇到倦怠期怎么办？

倦怠不是终点，而是大脑在提醒“ *** 该升级了”。

自问：最近是不是重复同样的学习路径？
自答：如果是，就引入**新工具、新场景、新伙伴**。

举例：学英语背词软件用腻了，可改为看原版剧并开弹幕互动；
或找一位母语者做语言交换，把单向输入变成双向输出。

数据洞察：微习惯的力量

《欧洲社会心理学杂志》追踪96名受试者发现：
每天只做2分钟俯卧撑的组别，12周后平均多做37个；
而设定“每次30个”的组别，完成率不足三成。
**超小启动门槛**让大脑无法拒绝，从而绕过意志力消耗。

我的独家技巧：情绪日志法

每晚用三句话记录当天学习时的情绪：
1. 今天我因为______感到兴奋；
2. 因为______感到沮丧；
3. 明天我想尝试______来调节。
两周后回看，你会发现**情绪模式与任务类型高度相关**，从而精准调整学习计划。

把动机视为可培育的“心理肌肉”，而非天生特质，你就能在任何阶段重启学习引擎。