冀芳心理学是近年来在中文互联网上悄然走红的一套本土心理调适框架，由心理咨询师冀芳在十余年临床与教学实践中提炼而成。它既吸收了认知行为疗法（C *** ）与正念训练的精髓，又融入了中国传统文化中的“中庸”“致良知”等理念，形成了一套**“先调心、后调事”**的实用工具箱。 --- ### 冀芳心理学的三大核心假设 **1. 情绪不是敌人，而是信使** 传统观念常把负面情绪视为需要消灭的“敌人”，冀芳却提出：**情绪是身体发出的快递包裹，拆开后才能看见里面的需求**。例如焦虑可能是在提醒你“边界被侵犯”，愤怒可能是“公平感受到挑战”。 **2. 关系是心理问题的放大器，也是解药** 冀芳把人的心理困扰分为“自体困扰”与“关系困扰”两类。她发现，**90%的抑郁、焦虑背后都藏着未被表达的关系需求**。因此，治疗重点不是“消灭症状”，而是“修复关系脚本”。 **3. 改变从“微行动”开始，而非顿悟** 与追求“一夜顿悟”的灵性流派不同，冀芳强调**“毫米级进步”**：每天做一件比昨天多1%勇气的小事，比空想一百句励志金句更有效。 --- ### 如何应用冀芳心理学？五步实操指南 #### 步骤一：情绪拆弹——“三问法” 当情绪来袭时，立刻在纸上写下： - 我现在具体感受是什么？（给情绪命名） - 这个情绪在告诉我什么需求？（拆包裹） - 如果需求被满足，我会看到什么画面？（预演结果） **个人经验**：我曾用这个 *** 处理“工作群恐惧症”。写下“恐惧告诉我需要被尊重”，然后预演“领导在群里@我前先私聊确认”，焦虑值从8降到3。 --- #### 步骤二：关系重写——“角色互换” 选一段让你痛苦的关系，写下对方的三句台词，然后**用之一人称替TA说出背后的动机**。 例如： - 对方台词：“你怎么总是拖后腿？” - 互换后：“我担心项目失败，所以把焦虑投射到你身上。” **关键点**：不是为对方开脱，而是把“攻击”翻译成“求救”。 --- #### 步骤三：微行动实验——“5分钟启动” 把最抗拒的任务切成5分钟单元，并设计一个**“启动仪式”**。 - 抗拒运动？仪式=换上跑鞋站到门口 - 抗拒写报告？仪式=打开文档写标题+日期 **数据**：冀芳团队追踪200名来访者，连续21天完成5分钟启动后，78%的人自发延长了行动时间。 --- #### 步骤四：文化借力——“中庸校准” 当陷入非黑即白思维时，用**“过犹不及”**做标尺。 问自己： - 这个信念的“过”在哪里？ - “不及”又在哪里？ - 中庸点可能是什么？ **案例**：一位宝妈因“必须完美育儿”崩溃，校准后发现“过”是24小时无死角陪伴，“不及”是完全放养，中庸点是“每天高质量互动30分钟”。 --- #### 步骤五：复盘仪式——“情绪账本” 每周用三列记录： - 触发事件 - 情绪强度（0-10） - 使用的应对工具及效果 **独家技巧**：把效果≥7分的工具标红，月底统计，你会发现**“高胜率工具”往往不超过3种**，把它们固化成习惯。 --- ### 常见疑问解答 **Q：冀芳心理学适合重度抑郁吗？** A：它更适用于轻中度困扰。重度抑郁需先就医，但可把“微行动”作为药物治疗的辅助，例如“每天晒太阳5分钟”。 **Q：和C *** 有什么区别？** A：C *** 强调“纠正认知”，冀芳心理学则强调**“先共情认知背后的需求”**，再谈改变。前者像修BUG，后者像先给程序员递杯咖啡。 **Q：没有心理学基础能自学吗？** A：可以。冀芳的《微光手册》用菜市场大妈都能懂的语言写工具步骤，**真正的门槛是“每天5分钟”的执行力**。 --- 冀芳心理学的魅力在于，它不承诺“脱胎换骨”，而是**让你在原有生活里长出一点点新的可能**。就像给老房子换一盏更亮的灯，房间还是那间，但你能看清角落里的灰尘，也看清书架上的诗集。