理性情绪疗法（Rational Emotive Therapy，RET）是美国心理学家阿尔伯特·埃利斯在20世纪50年代提出的一种认知行为取向的心理干预 *** 。它主张：人的情绪困扰并非来自事件本身，而是源于个体对事件的不合理信念。只要识别并修正这些信念，情绪和行为就能随之改变。

RET的核心假设：ABC模型拆解

埃利斯用ABC模型把心理过程拆成三步：

1. A（Activating event）：诱发事件，比如“同事当众批评我”。
2. B（Belief）：我对这件事的信念，可能是“他一定看不起我，我彻底失败了”。
3. C（Consequence）：情绪与行为结果，如沮丧、愤怒、回避同事。

很多人误以为是A直接导致了C，埃利斯却指出：真正决定C的是B。如果B换成“他的批评让我发现改进空间”，C就可能变成积极行动。

如何识别不合理信念？三把“筛子”

自问自答：我的念头是否落入以下陷阱？

• 绝对化：“我必须完美，否则一无是处。”
• 灾难化：“这次搞砸，职业生涯就完了。”
• 贴标签：“我就是个失败者。”

当这些句子在脑中闪现，就亮起红灯：它们大概率是不合理信念。

RET实战四步：从D到E的转化

埃利斯把干预流程延伸为D-E-F：

1. D（Disputation）：质疑信念。可以反问：“有没有证据表明一次失误就等于永远失败？”
2. E（Effective new belief）：建立新信念。例如：“失误是成长的一部分，我可以从中学习。”
3. F（Feeling & behavior）：体验新情绪与行为。此时焦虑下降，行动力上升。
4. 记录卡片法：把A-B-C-D-E写在一张卡片上，随身携带，出现困扰时立刻套用。

个人体验：我用RET走出演讲恐惧

我曾因一次PPT口误而恐惧公开演讲。按RET步骤：

• A：口误被听众笑场。
• B：我认定“大家从此觉得我无能”。
• C：之后三个月拒绝任何演讲邀请。
• D：我反问：“笑场=否定全部能力？有没有听众事后仍找我讨论内容？”
• E：新信念：“笑场只是小插曲，我的专业度由整体表现决定。”
• F：两周后主动申请部门分享，结果反馈良好，焦虑指数从8分降到3分。

这段经历让我确信：改变信念的速度，决定改变情绪的速度。

常见误区与对策

误区一：把RET当“积极鸡汤”
对策：RET强调逻辑与证据，不是盲目乐观，而是用更贴合事实的信念替代扭曲认知。

误区二：一次就能根治
对策：不合理信念往往根深蒂固，需要反复练习D-E步骤，形成新的自动化思维。

误区三：忽视行为实验
对策：光在脑中“想通”不够，必须配合小步行为验证，比如故意犯小错观察他人反应。

如何把RET融入日常生活？

1. 晨间三问：今天最担心什么？背后的信念是什么？如何用更合理的角度看待？
2. 情绪日志：每晚记录当天最强烈的情绪事件，套用A-B-C-D-E格式，一周即可看到模式。
3. 同伴互练：与朋友互为“信念侦探”，当对方陷入极端念头时，用提问方式协助其自我辩驳。

坚持六周后，多数人报告：情绪波动幅度下降，决策更理性，人际关系冲突减少。

数据补充：RET的实证效果

元分析显示，RET对抑郁、焦虑、愤怒的效应量介于0.75-0.92，属于中到高等强度；与传统C *** 相比，RET在降低“绝对化语言”频率上更具优势。另一项追踪研究指出，接受8次RET训练的职场人，半年后工作满意度提升，而对照组无显著变化。

写在最后

埃利斯曾说：“人不是被事情困扰，而是被对事情的看法困扰。”这句话在算法推荐、社交比较泛滥的今天尤为真实。RET提供的不只是技术，更是一种自我 *** 意识：拿回对信念的编辑权，也就拿回了对人生的主导权。