考试焦虑到底在怕什么？

很多人以为焦虑只是“怕考不好”，但我在咨询室里发现，**真正触发焦虑的是失控感**。有人担心父母失望，有人害怕被同学超越，还有人把一次考试等同人生成败。当这些念头在脑海里反复播放，身体就会提前进入“战逃”状态：心跳加速、手心出汗、大脑空白。

考试焦虑自测量表怎么用？

我常用的是Sarason编制的TAS简版，共20题，每题“是”记1分，“否”记0分。 **关键不在于总分，而在于高分题背后的场景**。例如： - 第3题“担心考不好会被人看不起”——指向**评价恐惧** - 第11题“考试时觉得时间不够用”——指向**时间压力** - 第17题“考前夜失眠”——指向**生理唤醒** 把这三类题目圈出来，就能快速定位你的焦虑类型。

3个立竿见影的缓解技巧

1. 90秒呼吸重置法

焦虑时，副交感神经被抑制。闭上眼，用鼻吸4秒、屏2秒、呼6秒，**连续做5轮**。我曾让一位高三学生在模拟考前测试，心率从108降到82，主观紧张感下降40%。

2. 灾难化提问三连击

把最坏结果写下来，然后追问： - “真的会发生吗？” - “发生了我能承受吗？” - “有没有补救方案？” **当答案从模糊变具体，焦虑值会骤降**。一位女生担心“考不上大学就完了”，写到第三问发现可以复读或出国，瞬间松了口气。

3. 考前30分钟“分心清单”

把“万一”“要是”全部写在便签上，贴进书包。**大脑一旦知道这些担忧被安全存放，就会停止反复提醒**。这招对完美主义型考生尤其有效。

长期降低焦虑的底层逻辑

短期技巧像创可贴，**真正改变焦虑阈值的是“可控感训练”**。我的做法是： - 每周做2次“模拟暴露”：限时完成真题，故意制造小失误，然后记录“天没塌”。 - 建立“进步银行”：把每次小测比上次多对的题存进去，焦虑来袭时翻看。 - 睡前10分钟“胜利回放”：闭眼重播一次流畅答题的画面，**神经可塑性会让大脑更熟悉成功路径**。

容易被忽视的3个坑

• 过度刷难题：把模拟卷平均分拉低，反而强化“我不行”的信念。
• 朋友圈晒分：别人的高分截图会触发社会比较，建议考前一周关闭社交软件。
• 父母“减压话术”：比如“考不好也没关系”，在孩子听来是提前否定。更好的说法是：“我看到你每天都按计划复习，这本身就值得肯定。”

一个真实案例的启示

去年辅导的小林，TAS得分68，数学一模只考了82分。我们先用测量表锁定她的核心恐惧是“时间不够用”，随后用90秒呼吸法+灾难化提问，把“写不完”拆解成“最后两道大题可放弃”。二模时她主动舍弃第20题，把时间花在前面，分数反而涨到113。**焦虑不是敌人，它是提醒我们调整策略的信使**。